Benefícios do amendoim: descubra como ele pode ajudar sua saúde
Você conhece os benefícios do amendoim? Ele pode ajudar a ter mais energia, no controle do peso e também ajuda na prevenção de algumas doenças.
23 Junho 2017
Os benefícios do amendoim para a nossa saúde vão desde a perda de peso até a prevenção de problemas cardíacos, passando por proteção dos ossos e melhora do bom-humor
No Brasil, o amendoim costuma ser servido como petisco. Pelo fato de ser financeiramente acessível e facilmente encontrado em supermercados, feiras e lojas de produtos naturais, o amendoim tem ganhado cada vez mais espaço no dia a dia.
O amendoim é de consumo fácil, pois exige pouco ou nenhum preparo, sendo ideal para ingerir no intervalo das refeições principais, ser acrescentado a saladas verdes, farofas e saladas de frutas.
Esse alimento, quando consumido in natura ou minimamente processado, é fonte de minerais, vitaminas, fibras e gorduras saudáveis.
Benefícios do amendoim: conheça quais são suas características
O amendoim é uma leguminosa rica em nutrientes, fibras e gorduras insaturadas
Conforme o Ministério da Saúde, assim como as castanhas, nozes e amêndoas, o amendoim é rico em minerais, vitaminas, fibras e gorduras saudáveis (gorduras insaturadas). Ele também contém compostos antioxidantes, o que faz dele um potencial fator de proteção contra doenças.
- Nutrientes e minerais
O grão do amendoim possui de 25 a 32% de proteína (albuminas e globulinas), 8 a 12% de carboidrato, 3% de fibra, e 2,5% de minerais.
Podemos citar como vitaminas e minerais presentes no amendoim:
- Vitamina E
- Vitaminas do complexo B
- Folato
- Magnésio
- Zinco
- Fósforo
- Cobre
- Potássio
- Cálcio
A pele (casca) possui maior percentual de carboidrato (49%) e de fibra (19%), das quais, 25% são compostas por fibras solúveis, bem como taninos e pigmentos.
- Gorduras insaturadas
Como mencionado, o amendoim é uma boa fonte de gorduras insaturadas (gordura “do bem”). Um grão de amendoim possui de 45 a 50% de lipídeos (gorduras).
As principais gorduras encontradas no grão são o ômega 9 (ácido oleico) e o ômega 6 (ácido linoleico), presente exclusivamente em oleaginosas.
O equilíbrio desses tipos de gordura com o ômega 3, encontrado em alguns tipos de peixes, é essencial para manter o organismo saudável, além de prevenir doenças como câncer, Alzheimer e depressão.
- Valor calórico
Ainda que o amendoim seja uma excelente fonte de nutrientes e gorduras boas, o consumo deve ser moderado. São 600 calorias presentes em 100 gramas de amendoim. Por isso, ainda que seja caracterizado como saudável, a recomendação médica é ingerir sem excessos, devido ao seu alto valor calórico.
- Zero colesterol
O amendoim, ao contrário do que muitos pensam, possui nutrientes que diminuem o colesterol ruim, como é o caso dos fitoesteróis.
Além disso, o amendoim possui um corante natural (também presente nas uvas e na cebola roxa). Antioxidante, essa substância auxilia para impedir que o colesterol LDL (o colesterol ruim) forme placas nas artérias - prevenindo o infarto.
Como o amendoim pode ajudar a promover a saúde?
Leguminosas, como o amendoim, têm um importante papel na promoção da saúde e na prevenção de doenças
O amendoim é um grande aliado para a saúde, prevenindo doenças, como obesidade, diabetes e até mesmo câncer, conforme mostra essa pesquisa da Esalq/USP.
No entanto, é preciso ter cuidado com o seu consumo. Primeiro, porque o amendoim é altamente calórico. Segundo, porque, na cultura brasileira, o amendoim vem geralmente acompanhado de petiscos ou bebidas nada saudáveis, como a cerveja.
Repensar a forma que consumimos essa leguminosa (o amendoim não faz parte da família das oleaginosas) é fundamental para que possamos aproveitar, de verdade, os benefícios do amendoim para a promoção da nossa saúde.
- Previne doenças cardiovasculares
Uma pesquisa publicada na revista JAMA Internal Medicine, em 2015, revelou que o amendoim está ligado a uma diminuição de 17% a 21% da mortalidade (por qualquer causa), e uma diminuição de 23% a 38% dos problemas ocasionados por doenças cardiovasculares.
Além disso, por controlar o colesterol e o fluxo sanguíneo, reduz o risco de problemas cardíacos, como infartos.
- Ajuda a controlar o colesterol
O amendoim possui nutrientes que evitam que o colesterol LDL se instale nas células. Os fitoesteróis, por exemplo, tomam o lugar do colesterol LDL, facilitando sua eliminação - o que reduz o colesterol ruim, prejudicial à saúde.
- Ajuda na perda de peso
Por ser rico em gorduras monoinsaturadas, o amendoim ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, o que ativa o metabolismo, auxiliando na perda de gordura.
O amendoim também auxilia no desenvolvimento de massa muscular, etapa fundamental para quem deseja perder peso.
No entanto, para ajudar no emagrecimento, o amendoim precisa ser consumido sem açúcar, e respeitando a dose recomendada por sua nutricionista, de acordo com sua dieta.
- Previne diabetes tipo 2
Uma pesquisa, também publicada na revista JAMA, demonstrou que o consumo de manteiga de amendoim, 5 vezes por semana, está associado com a redução do risco de Diabetes do tipo 2, especialmente em mulheres.
A pesquisa sugere que o alimento entre na dieta como substituto de outros produtos refinados de grãos ou de carnes vermelhas, evitando o excesso de ingestão calórica.
- Prevenção contra o câncer
O amendoim é rico em fitoesteróis, nutrientes que possuem efeito anticancerígeno. Um estudo publicado no The Journal of Nutrition, em 2008, revelou uma incidência de tumores 33% menor em pessoas que consumiram amendoins diariamente.
Em 2017, uma nova pesquisa identificou que o consumo de 56g de oleaginosas e amendoim diminuiu a reincidência do câncer de cólon em 42%, além de reduzir em 57% a probabilidade de óbito.
Os fitoesteróis tem ação antiproliferativa, ou seja, contribuem para inibir a proliferação celular, fundamental para o crescimento do tumor.
- Conheça outros benefícios do amendoim
Os benefícios do amendoim não param por aqui, confira:
- Promove a recuperação e desenvolvimento muscular
- Protege a saúde dos ossos
- Protege o sistema nervoso
- Ação antioxidante
- Previne anemia
- Diminui o risco de malformação do bebê na gestação
- Melhora o humor
Qual o jeito certo de consumir para aproveitar os benefícios do amendoim?
Para usufruir de todos os benefícios nutricionais do amendoim, o Ministério da Saúde indica a ingestão de opções in natura ou minimamente processadas, com ou sem casca.
Esse cuidado é necessário porque os amendoins ultraprocessados, geralmente, levam em sua lista de ingredientes gorduras saturadas e hidrogenadas, prejudiciais às artérias do coração.
Além do mais, os alimentos ultraprocessados, em geral, costumam ser pobres em fibras, vitaminas e minerais.
- Benefícios do amendoim torrado
O amendoim torrado preserva todos os seus nutrientes. Uma dica, no entanto, para garantir os seus benefícios, é fazer a torra em casa.
Compre o amendoim cru, distribua em uma bandeja que vá ao forno, e deixe de 20 a 25 minutos em temperatura média.
Sal ou açúcar podem ser adicionados, mas irão reduzir os benefícios do amendoim. Se você fizer questão de adicionar algum desses ingredientes, controle a quantidade utilizada. Caso contrário, você estará boicotando sua alimentação, transformando um alimento rico em nutrientes em um perigo para sua saúde!
- Benefícios do amendoim cru
O amendoim cru é uma ótima maneira de consumir o alimento, garantindo todos os seus nutrientes e minerais. A casca vermelha do amendoim, inclusive, tem um excelente percentual de fibras. Pode consumir com casca e tudo, que está liberado!
- Qual a quantidade de amendoim posso comer por dia?
Como já falamos, o amendoim tem um valor calórico bastante alto. Em apenas 100 gramas, são 600 calorias!
A recomendação médica é que sejam consumidos no máximo 30 gramas de amendoim por dia. Isso equivale, mais ou menos, a uma mão fechada.
Então, cuidado na hora de petiscar para não ultrapassar a recomendação, e acabar ingerindo uma bomba calórica, ok?
Escolha alguns petiscos saudáveis para complementar suas reuniões entre amigos, e fuja do amendoim japonês! Essa versão do grão tem uma quantidade enorme de sódio, sendo muito prejudicial para sua saúde.
- Benefícios do amendoim para diabéticos
Já vimos que o amendoim pode ajudar na prevenção da Diabetes tipo 2. Mas, para quem já é diabético, será que é um alimento proibido?
Quem tem diabetes precisa tomar muito cuidado com alimentos que possuem alto índice glicêmico. Este não é o caso do amendoim.
Um bom índice glicêmico deve ser um valor igual ou abaixo de 55. O amendoim possui um índice de 21.
O amendoim é rico em gorduras monoinsaturadas, com poder antioxidante e de proteção ao organismo. A única recomendação serve para diabéticos e não diabéticos: consumir com moderação.
- Benefícios do amendoim para quem faz musculação
O amendoim representa uma grande fonte de proteína vegetal. Com isso, possui, também, um maior índice de aminoácidos, essenciais para a formação e definição dos músculos.
Também por ser altamente calórico, é um alimento que oferece muitos benefícios para atletas ou praticantes de exercícios físicos que desejam ganho de massa muscular
