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Constituído por ossos, músculos, tendões, ligamentos e outros componentes das articulações, o sistema músculo-esquelético é o engenho mecânico mais completo já projetado pela natureza, capaz de executar variadas ordens emitidas pelo cérebro – desde pintar um soldadinho de chumbo até rebocar grandes objetos.
Os ossos estão preparados para resistir a movimentos fortes e bruscos. Essa característica é fruto de sua arquitetura interna. Fibras de colágeno e cristais salinos se entrelaçam para formar algo parecido com um edifício: as fibras de colágeno equivalem a barras de aço, que garantem ao osso grande resistência à tensão, enquanto o papel do cimento é executado por cristais de hidroxiapatita. Esses, tão duros quanto o mármore, garantem às peças esqueléticas uma resistência à compressão superior à do concreto armado.
Em constante regeneração
No centro dos ossos encontra-se a medula, uma substância suave e menos densa em que se localizam células especializadas em uma função vital, embora às vezes ignorada ou esquecida: a produção do sangue. Como qualquer tecido vivo, os ossos estão em processo constante de regeneração. O osso velho é digerido por células ósseas chamadas osteoclastos.
Quando elas terminam sua tarefa, abandonam o meio para que os osteoblastos, outra família celular, reconstituam as porções de osso eliminadas. Normalmente, exceto nos ossos em crescimento, as taxas de tecido ósseo digerido e reconstituído são iguais entre si, de modo que sempre teremos a mesma quantidade de osso.
Para nossa infelicidade, esse equilíbrio se rompe naturalmente à medida que envelhecemos. Os ossos humanos atingem seu maior vigor por volta dos 30, 35 anos de idade. A partir de então, podemos perder de 3 a 5 mm de densidade óssea por ano. E mais: certas doenças, o sedentarismo, a deficiência de cálcio e vitamina D, o uso de determinados medicamentos, o abuso de álcool e cigarro e a menopausa precoce, entre outros fatores, podem acelerar a perda de qualidade e quantidade do tecido ósseo.
Cada músculo é constituído por fibras musculares de dois tipos principais: as de contração rápida, que facilitam a execução dos movimentos explosivos, e as de contração lenta, úteis nas atividades de resistência. Algumas pessoas têm mais fibras lentas que rápidas. Em outras, ocorre o contrário. Essas diferenças musculares podem definir nossa aptidão para realizar certos exercícios ou nos sobressairmos em um dado esporte: pessoas com mais fibra rápida se destacam nas provas de salto e nas corridas de 100 m, ao passo que os mais ricos em fibras lentas tendem a vencer as maratonas.
Não há comprovação científica de que o treinamento físico modifique as quantidades relativas dos tipos de fibra muscular. A composição fibrosa dos músculos é uma herança genética. Por isso, pode-se falar em uma predisposição para esportes específicos. Compare: numa pessoa normal, a proporção média entre fibras rápidas e lentas no quadríceps é de 55 para 45%; num corredor de maratona, de 18 para 82%; num velocista ou saltador, de 63 para 37%.
A predisposição genética também está relacionada à massa muscular e à secreção de testosterona, o hormônio que garante aos homens uma musculatura mais exuberante que a das mulheres. Mas, diferentemente do que ocorre em relação à composição fibrosa, a atividade muscular influi no aumento da massa e da resistência. O sedentarismo deixa os músculos mais fracos e pode causar atrofia, ao passo que o treinamento ajuda a aumentar o volume dos músculos, melhora sua potência e os deixa mais resistentes à fadiga."
"Prevenindo desde a infância
O osso é composto, principalmente, por minerais estremesclados numa matriz orgânica que dá lugar à sua forma e função. Daí a importância de uma nutrição adequada, principalmente durante o desenvolvimento esquelético, para conseguir um pico de massa óssea suficiente e contar com uma reserva adequada de minerais que compensem as suas perdas na segunda parte da vida, o que evitará alterações da microarquitetura e, dessa forma, a facilidade para as fraturas.
A infância é o período crucial para o desenvolvimento dos ossos, já que é nesta etapa onde se desenvolvem mais de 90% da massa óssea que um adulto terá. Pela constituição própria do ser humano, durante a idade infantil, pequenas modificações no estilo de vida e na alimentação da criança produzem alterações rápidas e efetivas sobre a construção e formação dos ossos que podem prevenir e evitar doenças ósseas que darão sintomas em idades mais avançadas. Desta forma, observou-se que melhoras na formação óssea infantil podem retardar cerca de 13 anos o aparecimento da osteoporose.
Assim, estima-se que entre 80 a 90% do pico de massa óssea, ou seja, a quantidade total de tecido ósseo alcançado no final do amadurecimento esquelético, alcança-se nas primeiras décadas de vida, variando de acordo com a região do esqueleto. A importância de alcançar um bom pico de massa óssea durante a infância, da qual depende a densidade e qualidade dos ossos na vida adulta, reside neste mecanismo de proteção frente às fraturas por fragilidade óssea, que vai depender basicamente, para além dos fatores genéticos e hormonais, de dois fatores potencialmente e fisiologicamente modificáveis: a nutrição e o estilo de vida, estando assim intimamente ligado à ingestão de cálcio e vitamina D na infância.
O aporte de cálcio durante a infância e a adolescência é fundamental para alcançar ossos saudáveis e para reduzir o risco de osteoporose e fraturas derivadas ao longo da vida. Por isso, as recomendações atuais de cálcio são de 800 mg diárias nas crianças de 4 a 8 anos e de 1300mg entre os 9 e os 18 anos. A ingestão de cálcio é feita através da alimentação, essencialmente através dos derivados lácteos. O peixe, cereais, ovos, frutas, verduras e o pão também o têm, embora em menor proporção. Para além disso, os alimentos com muita gordura ou fibra, ingeridos na mesma refeição, podem impedir a sua absorção.
Para a vitamina D a solução é um pouco mais complexa, já que este elemento se sintetiza com a exposição solar, estando presente em muito poucos alimentos, como podem ser os peixes azuis, a sardinha, o atum, a cavala... Se não existir vitamina D suficiente não se produz a forma hormonalmente ativa adequadamente e não se absorve o cálcio proveniente da alimentação, desviando assim o organismo o cálcio necessário para a calcificação do esqueleto e diminuindo, dessa forma, a qualidade dos ossos.
Na maioria dos países do mundo a ingestão de cálcio e vitamina D está abaixo da recomendação indicada, observando-se em diversos estudos epidemiológicos que as crianças portuguesas não obtêm a quantidade de cálcio necessário através da dieta diária, já que cerca de 60% das meninos portuguesas têm um défice de vitamina D e apenas 10% das meninas alcançam a ingestão correta de cálcio diária para obterem ossos fortes, saudáveis e resistentes no futuro.
Desta forma, as crianças e adolescentes saudáveis em Portugal têm uma ingestão insuficiente tanto de cálcio como de vitamina D numa etapa crítica do seu desenvolvimento ósseo, sendo especialmente vulneráveis as meninas pois são mais intolerantes à lactose e mais submetidas a determinadas dietas. Assim, pais, educadores, médicos de família, pediatras, endocrinologistas e nutricionistas podem estimular ativamente a saúde dos ossos, apoiando na sua prática habitual o objetivo de conseguir o consumo de cálcio e vitamina D necessário para as crianças e adolescentes, promovendo a ingestão de produtos lácteos suficiente e recomendada."
