Amigos, nesta matéria postarei o teor protêico dos principais alimentos. Farei uma correlação com os valores calóricos, com os índices de gorduras e colestrol. O objetivo é apenas para informar e não para dirigir o leitor a seguir esta ou aquela conduta alimentar, chamo conduta e não dieta, acho a palavra dieta pesada e inadequada, só se faz dieta quando o sujeito está doente.
Espero contribuir com com os amigos postando esta matéria.
Iderval Reginaldo Tenório
Alimentação é cultura
 |
|
As carnes de mamíferos tem valores proteicos muito parecido, a bovina tem cortes com valor máximo de 36g por cada 100g de carne.
Próximo a carne de Vitela, (carne de caça) também de 36g por cada 100g.
A carne suína vem logo a seguir com máximo de 32g, por 100g de corte.
As carnes de ave, também tem valores que chegam a 32g, entre elas o frango e o peru.
Os campeões são os peixes e frutos do mar, O Bacalhau do Atlântico, seco e salgado é a carne de maior nível de proteína completa: 62,82g por 100g de carne, seguido por pelo molusco Búzio, que cozido no vapor mantém os 47,68g de proteínas.
Os ovos, leites e seus derivados, como queijo, também são fontes de proteínas completas.
Veja abaixo alguns alimentos com alto valor proteíco..
Valores de calorias, gordura, gordura saturada e colesterol em 100 gramas de diferentes cortes e tipos de carne cruas:
Tipo de carne
|
Calorias
|
Gordura Total
(gramas)
|
GorduraSaturada
(gramas)
|
Colesterol
(miligramas)
|
| Peito de frango (sem pele) | 110 | 1,24 | 0,33 | 58 |
| Peito de frango (com pele) | 172 | 9,25 | 2,66 | 64 |
| Coxa de frango (sem pele) | 119 | 3,42 | 0,88 | 77 |
| Coxa de frango (com pele) | 161 | 8,68 | 2,39 | 81 |
| Alacatra magro | 126 | 3,5 | 1,2 | 58 |
| Lombo magro | 157 | 7,02 | 1,91 | 65 |
| Picanha | 207 | 13,78 | 5,52 | 67 |
| Costela bovina | 313 | 26,98 | 11,13 | 71 |
| Pescada | 97 | 2,0 | 0,51 | 41 |
| Salmão* | 142 | 6,34 | 0,98 |
Conhecendo os Nutrientes
Demóstenes A vida jamais poderia ser sustentada sem a alimentação. É dela que retiramos as fontes de energia e os nutrientes ou substâncias necessárias a formação do nosso organismo. A partir daí, ou junto, nasce a saúde, tanto a espiritual como a física. Desde a concepção, o ser vivo, já traz consigo reservas alimentares, junto as células. Fortalecendo a idéia que a saúde depende, e muito, de uma boa e equilibrada alimentação. Com o crescimento e o densenvolvimento do ser humano, aumenta a necessidade de adquirir energia e nutrientes que formarão e manterão em bom funcionamento, o nosso organismo. Através dos alimentos retiramos, em doses adequadas, esses nutrientes.
Os nutrientes são substâncias do qual o nosso organismo se utiliza para construir e restaurar os ossos, os músculos, as células, o sangue, os orgãos, etc. Pelas suas funções eles foram classificados em:
• Água
Essencial a vida, presente na maioria dos seres vivos. No ser humano, representa até 70% do corpo. A água serve para hidratar o organismo, ajuda a dissolver os alimentos e transportar os nutrientes. Um adulto deve beber de 1 a 3 litros de água por dia.
• Carbohidratos
São substâncias que fornecem energia ao organismo. Essa energia é necessária para que possamos exercer nossas atividades diárias. Como andar, trabalhar, praticar atividades físicas, etc. São a base da Pirâmide alimentar, são encontradas em: massas, açúcar, mel, arroz, milho, batata, mandioca, farinhas, pães, bolos, doces, bolachas e biscoitos, macarrão, entre outros.
• Proteínas
São substâncias responsáveis pela construção e formação dos músculos, ossos e sangue; pelo crescimento e desenvolvimento do organismo em geral; renovação dos tecidos; formação de células, hormônios e enzimas. E ainda fornecem energia ao organismo. Os alimentos ricos em proteínas são: carnes em geral; aves, bovinos, peixes,etc. Nos ovos, leite e derivados, e grãos como soja, feijão, lentilhas, ervilhas, grão-de-bico e outros alimentos.
• Vitaminas
São substâncias que regulam as funções do organismo, previnem doenças e infecções. É muito difícil resumir as benesses desse nutriente, uma vez que a maioria das defesas e a manutenção do organismo necessita das vitaminas, tanto como dos minerais. As vitaminas estão presentes em frutas e verduras, carnes, ovos e leite e derivados.
• Minerais
Assim como as vitaminas, são de importância fundamental nas defesas e manutenção do organismo. São eles que formam os nossos ossos e cartilagens, e ajudam na manutenção dos tecidos, orgãos, sistema nervoso, etc. Além do transporte de oxigênio e do gás carbônico, e fazem parte do sistema de coagulação do sangue. Os minerais são encontradas em frutas, verduras, carnes, ovos, leite e derivados.
• Fibras
São substâncias importantes no funcionamento regular do aparelho digestivo, principalmente o intestino, além de ajudar no combate ao colesterol. As fibras são encontradas em frutas e verduras e cereais integrais (feijão, arroz integral, farinha de trigo integral).
• Gorduras
Assim como os carboidratos, também fornecem energia. E são importantes por dissolverem e transportarem algumas vitaminas (A, D, E e K). As gorduras estão presentes nas gorduras animais, leite, óleo, margarina, manteiga, e outros.
Além dessa classificação, ainda dividimos os alimentos em três classes:
• Alimentos Energéticos - São alimentos ricos em gorduras e carboidratos. Que fornecem energia.
• Alimentos Construtores - são os alimentos ricos em proteínas, pois possibilitam o crescimento e o desenvolvimento do organismo, além de reparar os tecidos.
• Alimentos Reguladores - são os alimentos ricos em vitaminas e sais minerais, pois regulam o funcionamento do nosso organismo.
Essa classificação ajuda no entendimento dos nutrientes, todos são importantes. Por toda a vida necessitamos de nutrientes, a quantidade e que vai variar. Através da tabela de Valores Nutricionais Diários (RDAs) e da Pirâmide Alimentar, você pode obter as quantidades necessárias. E em quais fases da vida são mais importantes.
Não é díficil confundir uma boa alimentação, com a satisfação do apetite ou com a ingestão demasiada de grandes quantidades do mesmo produto. Estes hábitos, que não atendem as exigências orgânicas, são tão prejudiciais a saúde, quanto a falta de alimentos. Como o que se debate a maior parte da humanidade, vivendo em estado de subnutrição crônica guiada pela fome.
COMAM PEIXES
Para que a alimentação fique mais rica e nutritiva, deve ser incentivado o consumo de peixe visando a diminuição da ingestão de ácidos graxos saturados e o aumento de poliinsaturados ômega 3, vitaminas e minerais.
A seguir, você conhecerá as principais vantagens para a saúde obtidas através dos nutrientes presentes nos peixes.
Os peixes são ricos em proteínas de alta qualidade.
Por serem ricos em aminoácidos essenciais (substâncias não produzidas pelo nosso organismo), os peixes possuem proteínas com valor nutritivo ligeiramente superior às das carnes vermelhas (como as de boi e porco). Além disso, as proteínas dos peixes são de alta digestibilidade, favorecendo o processo de digestão.
Em geral, os peixes possuem menos gordura que a maioria das carnes bovinas e suínas.
A porcentagem de lipídeos (gorduras) da maioria dos peixes encontra-se entre 0,2 a 23,7%. Essa quantidade varia de acordo com a espécie, sexo, idade, tipo de alimentação, estação do ano (verão ou inverno) entre outros fatores. Assim, eles podem ser classificados em:
Baixo teor de gordura: menor que 2%
Médio teor de gordura: de 2 a 5%
Alto teor de gordura: acima de 5%
Os peixes de carne clara como, por exemplo, bacalhau, badejo, corvina, carpa, dourado, garoupa, linguado, pescada; apresentam menor quantidade de lipídeo que os de carne escura como, por exemplo, atum, anchova, arenque, bagre, cavala, sardinha, salmão, tainha.
Os peixes são ricos em ômega 3.
O tipo de gordura predominante nos peixes é a poliinsaturada diferentemente das carnes vermelhas, as quais contêm uma alta proporção de gordura saturada. A do tipo saturada, quando consumida em grande quantidade, pode ser prejudicial para o coração.
Dentre as "famílias" de gordura poliinsaturada, destaca-se o ômega 3, devido aos grandes benefícios proporcionados à nossa saúde, como: diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares e acidente vascular cerebral (derrame), redução da pressão arterial, ação anti-inflamatória, diminuição das taxas de triglicérides e colesterol total no sangue.
O ômega 3 está presente, em maior quantidade, nos peixes de águas salgadas e frias, como: atum, arenque, bacalhau, sardinha e salmão. Os de águas doces, também apresentam ômega 3, mas em quantidade muito inferior quando comparados aos primeiros.
Os peixes são boas fontes de vitaminas e minerais.
Eles apresentam boas concentrações de vitaminas lipossolúveis (solúveis em gorduras), como A, E e, principalmente, D. Também são ricos em vitaminas hidrossolúveis (solúveis em água) como niacina - presente nas reações químicas de liberação de energia em nosso corpo - e ácido pantotênico - essencial no metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras.
Além disso, os peixes contêm vários minerais importantes como, sódio, potássio, magnésio, cálcio, ferro, fósforo, iodo, flúor, selênio, manganês e cobalto.
Boa Saúde.
